脚トレのメニュー
種目の順番と回数・セットの目安
バックスクワットを選ぶ場合はレッグプレスとの置き換えから考えます。両方を必ず重ねる必要はなく、フォームの練習と翌日までの疲れを見て調整します。
表はFORMが組んだ一般的な一例です。ウォームアップを別に行い、初めは少ないセット数を選びます。休憩は呼吸と姿勢が整うまで取り、限界まで追い込まず調整してください。
| 順番 | 種目 | 回数 | セット | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45度レッグプレス → | 8〜12回 | 1〜3セット | 腰とお尻をパッドに保てる深さで行います。 |
| 2 | シーテッドレッグカール → | 10〜15回 | 1〜3セット | 膝と機械の軸を合わせ、反動を抑えて戻します。 |
| 3 | レッグエクステンション → | 10〜15回 | 1〜2セット | 余裕がある日の追加候補です。機械の座席とパッドの位置を先に合わせます。 |
回数やセットはノルマではありません。同じ部位の疲労が残る日は休み、週間の予定に合わせて量を減らします。痛みが出たら中止し、続く場合は医療機関に相談してください。
この部位を鍛えるトップ選手の動画
選手の実践例を観られます。ここで紹介する一般的なメニューとは別の内容です。