ジム初心者の週3全身メニュー
種目の順番と回数・セットの目安
例：月A・水B・金A、翌週は月B・水A・金Bです。AとBは表の3種目ずつで、6種目全部を毎回行う意味ではありません。肩のプレスに慣れない間は胸の機械プレスへ置き換えて構いません。
表はFORMが組んだ一般的な一例です。ウォームアップを別に行い、初めは少ないセット数を選びます。休憩は呼吸と姿勢が整うまで取り、限界まで追い込まず調整してください。
| 順番 | 種目 | 回数 | セット | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45度レッグプレス → | 8〜12回 | 1〜2セット | A：脚を押す動き。深さより腰をパッドに保つことを優先します。 |
| 2 | チェストプレス → | 8〜12回 | 1〜2セット | A：胸で押す動き。座面を合わせ、肩をすくめず押します。 |
| 3 | ワイドラットプルダウン → | 8〜12回 | 1〜2セット | A：上から引く動き。反動を使わず戻します。 |
| 1 | バックスクワット → | 8〜12回 | 1〜2セット | B：軽いバーで練習します。難しい場合はAのレッグプレスへ置き換えます。 |
| 2 | ダンベルショルダープレス（座位） → | 8〜12回 | 1〜2セット | B：座って上へ押す動き。重いダンベルへの挑戦を急ぎません。 |
| 3 | ダンベルチェストサポートロウ → | 8〜12回 | 1〜2セット | B：胸を支えて横に引く動き。腰で反らして引かないようにします。 |
回数やセットはノルマではありません。同じ部位の疲労が残る日は休み、週間の予定に合わせて量を減らします。痛みが出たら中止し、続く場合は医療機関に相談してください。
この部位を鍛えるトップ選手の動画
選手の実践例を観られます。ここで紹介する一般的なメニューとは別の内容です。