胸トレのメニュー
種目の順番と回数・セットの目安
最初のプレスで胸・肩・肘の動きを揃え、補助種目を足します。ベンチが使えない日はチェストプレスへ置き換えても構いません。
表はFORMが組んだ一般的な一例です。ウォームアップを別に行い、初めは少ないセット数を選びます。休憩は呼吸と姿勢が整うまで取り、限界まで追い込まず調整してください。
| 順番 | 種目 | 回数 | セット | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ベンチプレス → | 8〜12回 | 1〜3セット | 軽いバーで動きを確認し、肩甲骨と足の位置を揃えます。 |
| 2 | インクラインダンベルプレス → | 8〜12回 | 1〜2セット | 胸の前へ下ろせる範囲で行います。疲れて軌道が乱れる日は省けます。 |
| 3 | ペックフライ（マシンフライ） → | 10〜15回 | 1〜2セット | 肘の角度を保ち、腕を後ろへ開きすぎない範囲にします。 |
回数やセットはノルマではありません。同じ部位の疲労が残る日は休み、週間の予定に合わせて量を減らします。痛みが出たら中止し、続く場合は医療機関に相談してください。
この部位を鍛えるトップ選手の動画
選手の実践例を観られます。ここで紹介する一般的なメニューとは別の内容です。