背中トレのメニュー
種目の順番と回数・セットの目安
プルダウンとロウで引く向きを分けます。腰の疲れが先に出る日は胸を支えるロウを使い、握力が先に尽きる場合は負荷と握り方を見直します。
表はFORMが組んだ一般的な一例です。ウォームアップを別に行い、初めは少ないセット数を選びます。休憩は呼吸と姿勢が整うまで取り、限界まで追い込まず調整してください。
| 順番 | 種目 | 回数 | セット | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ワイドラットプルダウン → | 8〜12回 | 1〜3セット | 反動を使わず、肘を下へ運びます。 |
| 2 | ダンベルチェストサポートロウ → | 8〜12回 | 1〜3セット | 胸をベンチに支え、腰を反らして高さを稼がないようにします。 |
| 3 | ワンハンドダンベルロウ → | 10〜15回／側 | 1〜2セット | 余裕がある日の追加候補です。左右の回数より先に、ひねらず引ける範囲を揃えます。 |
回数やセットはノルマではありません。同じ部位の疲労が残る日は休み、週間の予定に合わせて量を減らします。痛みが出たら中止し、続く場合は医療機関に相談してください。
この部位を鍛えるトップ選手の動画
選手の実践例を観られます。ここで紹介する一般的なメニューとは別の内容です。