肩トレのメニュー
種目の順番と回数・セットの目安
胸のプレスでも肩の前側は働きます。肩トレだけの種目数で判断せず、前後の日のプレス量を見ながら、横と後ろの種目を組みます。
表はFORMが組んだ一般的な一例です。ウォームアップを別に行い、初めは少ないセット数を選びます。休憩は呼吸と姿勢が整うまで取り、限界まで追い込まず調整してください。
| 順番 | 種目 | 回数 | セット | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ダンベルショルダープレス（座位） → | 8〜12回 | 1〜3セット | 背もたれを使い、腰を大きく反らさず押します。 |
| 2 | ダンベルサイドレイズ（立位） → | 10〜15回 | 1〜3セット | 軽い重さで、肩をすくめず持ち上げられる高さを選びます。 |
| 3 | リバースペックデック → | 10〜15回 | 1〜2セット | 肩の後ろを狙う追加候補です。胸をパッドに支え、反動で開かないようにします。 |
回数やセットはノルマではありません。同じ部位の疲労が残る日は休み、週間の予定に合わせて量を減らします。痛みが出たら中止し、続く場合は医療機関に相談してください。
この部位を鍛えるトップ選手の動画
選手の実践例を観られます。ここで紹介する一般的なメニューとは別の内容です。